1 - rodar os ombros
2 - cruz ao peito - esticar os braços para a frente o mais que puder, à altura dos ombros, e girar as mãos para trás e para a frente, como se tivesse uma bola de ténis na mão. De seguida, cruzar os braços numa série de movimentos rápidos na horizontal, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Por fim, movimentar os braços rapidamente para cima e para baixo. Repetir cada movimento 25 vezes.
3 - aplaudir - bater palmas à frente e atrás, tentando que os braços fiquem o mais alto possível. Repetir 10 vezes.
4 - o hippie - com os pés bem assentes no chão, dobrar para a frente pela cintura. Dobrar um joelho, enquanto a outra perna fica direita (sem levantar os pés do chão), e deixe a cabeça cair. Alternar joelhos. Alongar cada lado 15 segundos.
5 - flexões - apoiando nos pés ou nos joelho, colocar em posição de flexões. Baixar até que o peito quase toque no chão e erguer novamente. Começar com 5 flexões e parar na posição de descanso "para cima". Retomar e parar com 4 flexões e parar na posição de descanso "para baixo" e repetir até chegar a 1 flexão.
6 - flexões dos peitorais - sentar sobre os calcanhares, bem direitos e entrelaçar os dedos atrás das costas, mantendo os braços muito direitos. Levantar as mãos, com os nós dos dedos virados para as costas, ao mesmo tempo que se abre o peito.
7 - firmes na prancha - colocar em posição de flexões com os dedos dos pés e os cotovelos no chão, ao mesmo tempo empurre a zona entre os ombros para o tecto e o estômago para dentro. Manter as nádegas apertadas e o olhar no chão. Manter a posição o tempo que for possível.
8 - de que lado estão? - virar de lado, colocando um cotovelo no chão e rodando a anca oposta para o tecto. Manter o corpo numa linha direita e não deixar o rabo descair para trás. Manter a posição e alternar os lados. Repetir várias vezes.
9 - Postura "dá patinha" - partindo da posição deitada das flexões, com as mãos à mesma distância que os ombros, elevar o peito e o tronco até ficarem quase perpendiculares ao chão, ao mesmo tempo que se apoia nos bicos dos pés. Inclinar o corpo para trás e aguentar 10 segundos. Olhar pelo ombro esquerdo e aguentar mais 10 segundos. Alternar 1 vez com o direito.
10 - mesa desconjuntada - colocar as mãos e os joelhos no chão, com os dedos afastados a apontar para a frente. Manter as costas direitas, paralelas ao chão, e o cotovelo que apoia ligeiramente dobrado. O olhar deve focar-se num ponto 15 cm à frente dos dedos. Esticar o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo a mão direita mais alta que a cabeça. Alternar. Repetir 20 vezes cada lado.
11 - super homem - detar sobre o estômago, com os braços estendidos para a frente e as palmas das mãos para baixo. Esticar bem as extremidades do corpo nas 4 direcções e levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, repetindo até cansar.
12 - abdominal x - deita de costas, com os pés no chão e os joelhos levantados a 45º. Cruzar os braços por detrás da cabeça, colocando a mão oposta no ombro oposto (formando um x detrás da cabeça). Dobrar a 30º do chão e sem reter a respiração, encolher a barriga. Repetir as vezes que conseguir. Depois refazer o treino "dá patinha".
13 . pontapé sentado - sentar com as pernas esticadas para a frente. Dobrar a perna direita, de modo a que o joelho fique a apontar para o tecto. Para manter as pernas direitas, cruzar as mãos à volta do joelho. Levantar a perna esquerda cerca de 15 cm do chão e repetir 25 vezes. Alternar e repetir duas vezes.
14 - cadeira invisível - sentar, mas sem cadeira, com as costas contra a parede e com as palmas das mãos a descansar sobre os joelho. Calcanhares alinhados com as pernas, num ângulo de 90º. Os ombros devem estar relaxados para trás e a cabeça encostada na parede. Tentar aguentar 2 minutos.
15 - Belas coxas - apoiar-se numa perna e dobrar a outra pelo joelho, agarrando o pé por detrás das costas. Empurrar o pé contra o rabo ao mesmo tempo que se estica o peito para fora. Joelho juntos. Alternar e aguentar 20 segundos.
